• Ile ruchu? Zaleca się co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności. Dodatkowo trening siłowy minimum 2 razy w tygodniu. Mniejsze dawki również przynoszą korzyści.
• Czy 10 000 kroków jest konieczne? Nie. W metaanalizie 51 badań wykonywanie około 7000 kroków dziennie, w porównaniu z 2000, wiązało się z około 47% niższym ryzykiem zgonu zarówno ogółem, jak i z przyczyn sercowo-naczyniowych. To zależność obserwacyjna, nie dowód związku przyczynowo-skutkowego.
• Ruch po zawale ma znaczenie kliniczne. Metaanaliza 47 badań randomizowanych obejmujących 12 455 pacjentów wykazała, że rehabilitacja kardiologiczna oparta na ćwiczeniach zmniejszała śmiertelność sercową o 26% i liczbę hospitalizacji o 18%. Nie wykazano jednak istotnego zmniejszenia śmiertelności całkowitej.
• Aktywność pomaga kontrolować nadciśnienie. Metaanaliza 31 badań randomizowanych (1345 uczestników) wykazała, że trening aerobowy obniżał średnie 24-godzinne ciśnienie tętnicze o około 4,7/2,8 mm Hg w porównaniu z brakiem treningu.
• Bezpieczeństwo i indywidualizacja są kluczowe. Większość osób bez objawów nie wymaga rutynowej próby wysiłkowej przed rozpoczęciem aktywności. Natomiast u pacjentów z chorobami serca, szczególnie przy nowych objawach lub planowanej dużej intensywności wysiłku, konieczna może być dodatkowa ocena medyczna. Rehabilitacja kardiologiczna pozostaje ważnym elementem leczenia osób z odpowiednimi wskazaniami.
Co z tego wynika?
Aktywność fizyczna nie musi być sportem wyczynowym, aby przynosić wymierne korzyści zdrowotne. Spacery, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia oporowe mogą poprawiać wydolność, kontrolę czynników ryzyka i jakość życia.
Najważniejsze, aby aktywność była dostosowana do możliwości zdrowotnych, bezpieczna i możliwa do utrzymania przez lata.
Ograniczenia: Dokument ACC jest stanowiskiem naukowym opartym na syntezie dostępnych badań, a nie pojedynczym badaniem klinicznym. Część danych, szczególnie dotyczących liczby kroków i śmiertelności, pochodzi z badań obserwacyjnych.
Wniosek:
Największe korzyści zdrowotne można uzyskać, przechodząc od całkowitego braku aktywności do nawet niewielkiej ilości ruchu (nie trzeba zaczynać od intensywnych treningów ani osiągać 10 000 kroków dziennie).
